ビタミンD
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ビタミンD
カルシウムと共に骨を作る
ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を促すなど、丈夫な骨や歯を作るために必要な働きがあります。
発育期の子供はもちろん、妊娠・授乳期、更年期の女性は特に、カルシウムと共にしっかりと摂取する必要があります。
ビタミンDが不足すると、いくらカルシウムをとっても吸収が上手くいかず、発育不全や骨粗しょう症などの原因につながります。
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日に当たると作られる ビタミンＤは紫外線を浴びることにより、ある程度体内でも合成されます。冬場の日照量不足や室内にこもりがちなど、日光に当たる機会が少ない場合は、食物からしっかり摂取する必要があります。 ビタミンDは、魚介類や卵、きのこ類に多く含まれています。骨ごと食べられる魚料理や、乳製品と組み合わせるなど、カルシウムと一緒に摂取できる献立がおすすめです。 ただし脂溶性ビタミンのため、薬品やサプリメントなどの大量摂取による過剰症に、気をつけましょう。 ＋ビタミンD(μg) 成人１日あたりの目安量 ：5μg 【ウナギ】 ……………………………………………… 土用の丑の日に、夏バテ解消はウソじゃない。 うなぎは夏の土用の丑の日に夏ばてを防ぎ、体力回復のために食べられてきました。それは何も言い伝えではなく、これでタンパク質、ビタミン、ミネラルを補給して暑い夏をのりきってきたのです。 またうなぎの表面がヌルヌルしているのは、 ムコプロテインという糖タンパクの一種で、これが弱った胃腸の粘膜を保護し、消化吸収を助けるので、夏の食欲不振を解消し、 夏ばてから栄養不足となることを防いでくれます。 うなぎの肝に多く含まれているビタミンＡが消化器や呼吸器、目の粘膜を強化する効果 をもち、 胃腸の病気や風邪の予防、夜盲症にも有効です。 うなぎのビタミンＡはレチノールと呼び、野菜のカテチンと違って、 全部吸収されますので、夏ばてを防いでくれます。 他にもビタミンＢ２やビタミンＥ、それにＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含まれ、動脈硬化、疲労回復、 老化防止に効果的です。 【鶏卵（たまご）】 ……………………………………………… 脳の血管障害を防ぎ、若さと健康を守る栄養食品。 １６９５年に出版された『本朝食鑑』を見ると日本でたまごを食用として使いはじめたのは江戸時代からのようです。 価格も安定して大量 生産が可能になった昭和３０年代頃から現在のように消費するようになったようです。 イスラエルに次ぐ世界第２位 のたまご好きの民族であり、ちなみに日本人１人あたりの年間たまご消費量 は３２０個だそうです。 以前にはコレステロールが高いとして敬遠されておりましたが、卵黄に含まれているレシチンに血中コレステロールを溶かす作用があるそうで健康な人であれば１日１個ぐらいなら心配はないということです。 また、レシチンには血管を掃除し、脳の血管障害を防ぎますので、ボケ防止などにも効果 があるとされています。 たまごはビタミンＣ以外の栄養素をすべて含んでいる優秀な食品であり、体内への吸収率も半熟だと９６％にもなるうえに、若返りのビタミンともいわれるビタミンＥも多く含んでおり、過酸化脂質の生成を防ぐはたらきもあって、老化や糖尿病予防にも効果 があるとされています。 そのほか、たんぱく質も多く、細胞の維持や脳やからだの若さを保つうえでの優れた食品といえますでしょう。 【サケ】 ……………………………………………… 胃腸を快調にするビタミン群がいっぱい。 日本ではサケといえばシロザケを指し、そのほかのサケ科の魚をマスと呼んでいます。 ビタミン群が豊富でとりわけビタミンＤが多く、１００ｇ（約１切れ）中に130ＩＵも含んでおりカルシウムの吸収に役立ちます。 まとめて摂ったほうが有効であるビタミンＢ群（Ｂ１・Ｂ２・ナイアシンなど）は成長促進、消化を助ける、胃腸障害をやわらげる、血液循環をよくするなどの効果 があげられますが、サケはそのビタミン群をすべて含んでいます。 さらには良質なたんぱく質を１００ｇ中２０ｇも含んでいます。血行をよくして肩こりを解消したり、胃腸を温めたりするビタミンＥやＤＨＡも多く含んでいるので脳細胞を活性化するということから、デスクワークで疲れやすい人におすすめの魚です。 また、サケは加工しても栄養が損なわれません。粕漬け、くんせいなど加工食品もたくさんあります。 【サンマ】 ……………………………………………… サンマには健康の源がいっぱい。 サンマにはビタミンＢ１２やビタミンＡ、ＤＨＡ、ＥＰＡ、良質のたんぱく質等を豊富に含みその栄養素は脂部分に多く含まれています。 ビタミンＢ１２は貧血に効果 があり、またビタミンＡ（レチノール）は皮膚や粘膜を丈夫にし眼精疲労を防ぐなど。またガンの予防にもなります。 ＤＨＡとＥＰＡ（不飽和脂肪酸）は動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの予防に効果 的です。 また、たんぱく質はアミノ酸価１００と高く効率の良いたんぱく質をたくさん摂取できます。 サンマは日本人にとっては古くから広く庶民に好んで食べられている魚で「秋刀魚」と名の通 り１０月中旬頃が旬でこの時期のサンマが一番脂がのっていておいしいとされています。 【しいたけ】 ……………………………………………… 日干しにするとビタミンＤが増加 しいたけが日本で本格的に食べ始められたのは、室町時代と言われ、栽培の歴史も古くからあるようです。 しいたけには食物繊維が多く含まれ、便秘の解消のほか、血圧や血中のコレステロールを下げ、高血圧や動脈硬化の予防や改善にも良いと考えられています。 その他、レンチナンという抗ガン作用のある成分は、乳がん、胃がん、前立腺がんの治療に用いられることがあり、有効性が期待されています。 また、エルゴステロールという成分は、紫外線にあたるとビタミンＤに変化する性質があり、カルシウムの吸収を助けてくれます。生しいたけも干ししいたけも、使用前に日光に当てることで、含まれるビタミンＤ量を増やすことができます。 しいたけには、旨味成分のグアニル酸やグルタミン酸が多く含まれます。生よりも干した方が、より多くの旨味成分が含まれ、また戻し汁に多く溶け出すので、だし汁として広く利用されます。 健康に良い成分を多く含むしいたけですが、アレルギー体質の方は、腹部の不快感などの症状が出る可能性があるので、気をつけましょう。 |